Setelah berolahraga, nyeri pada otot menjadi hal yang wajar terjadi. Bahkan, rasa nyeri ini terasa hingga tiga hari setelah kamu berolahraga. Kondisi ini dikenal dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Nyeri pada otot yang dialami bisa terjadi pada bagian tubuh mana saja, bergantung pada bagian tubuh mana yang kamu pakai untuk bergerak. Anda tak perlu khawatir, ada berbagai cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga seperti berikut ini.
1. Tetap Aktif Bergerak
Karena rasanya nyeri, Anda mungkin malas dan tidak ingin bergerak dari kasur atau tempat duduk. Padahal, bergerak justru membuat tubuh Anda merasa lebih baik. Lakukan aktivitas fisik ringan selama 30-60 menit seperti berjalan atau bersepeda santai. Beraktivitas ringan setelah berolahraga dapat meredakan nyeri otot setelah lama tak berlatih.
2. Atur Waktu Olahraga dan Beristirahat
Anda tidak dianjurkan untuk berolahraga berat setiap hari. Saat berlatih, kombinasikan olahraga ringan dan berat dalam waktu seminggu. Misalnya, jika hari ini berolahraga berat, Anda bisa melakukan olahraga ringan di hari berikutnya untuk mengurangi rasa nyeri. Kemudian, istirahatlah di hari ketiga untuk memulihkan energi tubuh.
3. Gunakan Kompres Es
Jika nyeri dirasakan dalam 48 jam pertama, Anda dapat menggunakan kompres es sebagai cara mengatasi pegal setelah olahraga.
4. Gunakan Kompres Hangat
Bila dalam kurun waktu 48 jam otot masih terasa nyeri, gunakan kompres hangat. Mengompres dengan air hangat dapat memicu aliran darah dan mengurangi ketegangan otot sehingga rasa nyeri bisa mereda. Saat mengompres, gunakan handuk hangat dan letakkan di bagian tubuh yang nyeri. Hindari kontak terlalu lama dengan kompres yang masih panas guna mencegah terjadinya luka bakar.
5. Memperhatikan Asupan Cairan
Tubuh yang mengalami dehidrasi menyebabkan pemulihan otot berlangsung lebih lama. Pasalnya, jaringan otot tetap memerlukan air untuk menyembuhkan diri dengan segera. Jadi, jangan sampai kamu kekurangan cairan, karena membuat kamu alami nyeri otot lebih lama.
6. Memperbaiki dengan Mengonsumsi Makanan Tertentu
Beberapa jenis makanan bisa membantu mengurangi rasa nyeri pada otot setelah berolahraga. Jenis makanan ini seperti ikan salmon, minyak zaitun, buah, dan kacang-kacangan. Asam lemak omega-3 dan 9 berperan sebagai antiinflamasi otot, sementara kandungan antioksidan diperlukan untuk membantu memulihkan otot dengan segera. Usahakan untuk mengonsumsi makanan berprotein ke dalam asupan nutrisi sehari-hari.
7. Pijat
Setelah olahraga, cobalah untuk memijat ringan bagian tubuh yang terasa nyeri. Memijat dapat memperlancar peredaran darah dan meningkatkan pergerakkan sendi tubuh. Saat dipijat, suasana hati Anda juga bisa meningkat. Namun, tidak sembarang pijat dapat dilakukan untuk meredakan nyeri. Pilih teknik pijat yang memberikan tekanan ringan seperti swedish massage. Anda juga dianjurkan menjalani akupunktur dengan terapis ahli untuk menangani nyeri otot di bagian tertentu.
8. Minum Obat Anti-Peradangan
Nyeri otot setelah berolahraga dapat diredakan dengan mengonsumsi obat antinyeri yang dijual di apotek. Anda bisa mengosumsi obat seperti parasetamol, ibuprofen, dan aspirin. Sebelum mengonsumsi obat, pastikan Anda tidak memiliki alergi atau kontraindikasi terhadap ketiga obat antinyeri tersebut.
9. Melakukan Peregangan
Banyak orang yang sering melupakan sesi pemanasan dan pendinginan saat berolahraga. Padahal, pemanasan dan pendinginan adalah latihan peregangan yang dapat meredakan nyeri hingga spasme (kontraksi) otot. Mulai sekarang, jangan lupa melakukan peregangan sebelum dan setelah berolahraga.
10. Pengobatan Oles Antinyeri
Obat antinyeri (analgesik) topikal bisa digunakan untuk mengatasi nyeri otot setelah berolahraga. Obat ini dapat mengurangi rasa sakit sementara.
Itulah beberapa cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga. Namun, Anda harus bisa membedakan antara nyeri otot setelah olahraga, nyeri otot akibat bekerja terlalu berat, atau nyeri karena cedera. Apabila nyeri otot menyebabkan sulit bergerak dan mengganggu aktivitas sehari-hari, segera periksakan ke dokter.
Sumber :
https://www.klikdokter.com/info-sehat/otot-sendi/tips-meredakan-nyeri-otot-setelah-berolahraga
https://www.bola.com/ragam/read/4826603/7-cara-efektif-meredakan-nyeri-otot-setelah-berolahraga
https://www.halodoc.com/artikel/5-cara-mengatasi-nyeri-otot-setelah-berolahraga
