Kadar kolesterol darah yang tinggi bisa menjadi sumber masalah dari berbagai gangguan kesehatan yang serius. Terlebih jika berhubungan dengan penyakit kardiovaskuler. Inilah mengapa kadar kolesterol dalam darah perlu dijaga agar tidak terlalu tinggi. Selain mengonsumsi obat-obatan sesuai dengan anjuran dokter, ada beragam cara menurunkan kolesterol yang bisa dilakukan. Salah satunya dengan mengubah gaya hidup dan pola makan. Berikut ini beberapa di antaranya:
1. Perbanyak Makan Sayur dan Buah
Untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, disarankan untuk memperbanyak mengonsumsi sayur dan buah. Kandungan serat dalam sayur dan buah mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL). Anda disarankan untuk mengonsumsi sekitar 500 gram buah dan sayur setiap harinya
2. Kurangi Asupan Makanan Tinggi Lemak
Pola makan selanjutnya yang harus kamu perhatikan untuk mengurangi kolesterol adalah makanan tinggi lemak. Bagi pengidap kolesterol tinggi, makanan tinggi lemak adalah musuh paling utama, terlebih yang mengandung lemak jahat. seperti makanan cepat saji atau gorengan. Kamu bisa mengganti asupannya dengan ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan putih telur.
3. Mulai Berolahraga
Tidak semua orang senang untuk berolahraga, tetapi ternyata melakukan olahraga secara rutin bisa membuat badan lebih sehat dan membantu dalam meningkatkan level HDL di dalam tubuh. Melansir Healthline, melakukan olahraga aerobik selama 30 hingga 60 menit per hari akan sangat membantu. Bahkan menurut WebMD, memulai dengan berolahraga selama 10 menit per hari saja sebagai permulaan bisa berkontribusi dalam meningkatkan HDL.
4. Konsumsi Makanan yang Kaya Akan Kandungan Omega-3
Makanan kaya omega-3 dipercaya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah. Pilihan makanan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 cukup beragam, di antaranya adalah ikan salmon, makerel, tuna, sarden, kacang kenari, dan biji chia.
5. Perbanyak Asupan Makanan Kaya Omega-3
Tidak hanya sayur dan buah, kamu juga disarankan untuk memperbanyak asupan makanan yang mengandung omega-3. Bukan tanpa alasan, omega-3 bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida di dalam darah. Beberapa makanan sumber omega-3 yang bisa kamu konsumsi adalah ikan salmon, tuna, makarel, sarden, chia, dan kacang kenari.
6. Menambah Asupan Serat
Melansir WebMD, makanan yang mengandung serat larut bisa mencegah tubuh untuk menyerap kolesterol. Beberapa jenis makanan yang disarankan adalah oatmeal, apel, buah plum, kacang merah, kubis, pir, dan biji-bijian. Menurut penelitian yang dikutip oleh WebMD, mengonsumsi serat sebanyak 5 hingga 10 gram setiap harinya terbukti bisa menurunkan level LDL di dalam tubuh. Namun, Anda dilarang untuk mengonsumsi makanan kaya serat dalam jumlah besar karena bisa menyebabkan kram perut atau kembung.
7. Menjaga Berat Badan
Tidak kalah pentingnya adalah menjaga berat badan agar tetap ideal dan tidak berlebihan sehingga obesitas pun bisa dihindari. Pasalnya, orang-orang dengan berat badan berlebih akan mengalami peningkatan kolesterol di dalam tubuhnya.
8. Berhenti Merokok
Rokok juga dapat mengganggu keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh, maka dari itu, berhentilah merokok. Kebiasaan merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL) dalam tubuh, selain itu, pembuluh darah juga menjadi lebih kaku. Jika ini terjadi, risiko untuk terkena penyakit jantung dan stroke akan meningkat.
Itulah beberapa cara menurunkan kolesterol tinggi yang bisa Anda lakukan, tentunya sambil menjalani pengobatan dari dokter. Dan jangan lupa, periksalah kadar kolesterol secara rutin sesuai anjuran dokter.
Sumber : https://www.alodokter.com/berbagai-cara-menurunkan-kolesterol
https://health.kompas.com/read/2022/08/14/073400968/5-kebiasaan-baik-untuk-menurunkan-kolesterol?page=all#page2
https://www.halodoc.com/artikel/kebiasaan-sederhana-yang-mampu-menurunkan-kolesterol
