Sering kali orang malas mengonsumsi makanan sehat dan lebih menyukai makanan yang tidak sehat. Padahal, konsumsi makanan sehat menjadi salah satu kunci untuk memiliki tubuh sehat, serta menjaga sistem imunitas agar terhindar dari penyakit. Salah satu bentuk pola hidup sehat adalah dengan menerapkan pola makan teratur tetapi tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.
Kini, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) memperkenalkan metode makan baru dengan gizi seimbang yaitu “Isi Piringku”. Dibandingkan dengan 4 Sehat 5 Sempurna, “Isi Piringku” juga turut menekankan pada berapa banyak porsi makanan yang ideal, menggunakan perumpamaan sajian dalam satu piring. Berikut ini panduan makan gizi seimbang “Isi Piringku” yang dibuat oleh Kemenkes RI. Panduan “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia :
1. Makanan Pokok (Sumber Karbohidrat)
Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat yanag sering dikonsumsi atau telah menjadi bagian dalam budaya makan berbagai etnik dii Indonesia sejak lama. Makanan pokok memiliki beragam jenis sesuai dengan kedaan tempat dan budaya serta kearifan lokal. Contoh makanan pokok antara lain beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu, dan produk olahannya (roti, pasta, mie, dll).
Jumlah makanan pokok yang dianjurkan dalam Isi Piringku adalah sebanyak 2/3 dari ½ piring atau setara dengan 150gr nasi.
2. Lauk Pauk (Sumber Protein)
Isi satu per tiga bagian dari porsi setengah piring tersebut dengan protein sebagai lauk-pauk, baik hewani maupun nabati. Beberapa jenis sumber protein hewani misalnya seperti daging sapi, dan kambing, ayam, bebek, ikan dan makanan laut lainnya, telur, susu dan hasil olahannya yang berasal dari hewan. Sementara, lauk-pauk nabati berupa tahu, tempe, dan kacang-kacangan yang mana semua makanan tersebut berasal dari tumbuh-tumbuhan. Dalam satu piring, panduan makan gizi seimbang, disarankan makan lauk hewani, yaitu :
- 75 gram ikan kembung
- 2 potong ayam tanpa kulit ukuran sedang (80 gram)
- 2 potong sapi ukuran sedang (70 gram)
Untuk protein nabatinya, bisa dengan :
- 100 gram tahu
- 2 potong tempe ukuran sedang (50 gram)
3. Sayur-sayuran (Sumber Vitamin dan Mineral)
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karoten, Vit A, Vit C, Zat Besi, dan Fosfor. Sebagian vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayuran berperan sebagai anti oksidan. Beberapa sayurann dapat dikonsumsi mentah tanpa dimasak terlebih dahulu sementara yang lainnya dapat dimasak dengan cara dikukus, direbus, dan ditumis.
Beberapa contoh sayuran yang biasanya banyak dikonsumsi seperti terong, timun, selada air, labu siam, rebung, kangkung, lobak, buncis, brokoli, daun singkong, tomat, wortel, bayam, dan lain sebagainya. Sebagai panduan makan gizi seimbang, disarankan dalam satu piring mengonsumsi 150 gram sayur, atau sama dengan ukuran satu mangkuk ukuran sedang.
Berikut manfaat mengonsumsi sayuran untuk tubuh :
- Mencegah dan mengurangi stress berlebihan.
- Memperlancar buang air besar.
- Mencegah penyakit jantung dan kanker.
- Mempertahankan berat badan seimbang.
- Sumber energi tubuh.
- Membersihkan racun dalam tubuh.
- Mencegah kelahiran bayi cacat.
- Menjaga kulit agar tetap sehat.
- Menjaga kesehatan mata.
- Memperkuat tulang.
4. Buah-buahan (Sumber Vitamin dan Mineral)
Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (Vit A, B, B1, B6, C), mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah-buahan berperan sebagai anti oksidan. Mengonsumsi buah secara rutin dapat mencegah ragam penyakit, seperti jantung, serangan kerusakan hati dan stroke, mencegah kanker dan tekanan darah tinggi, meningkatkan imunitas tubuh, dan masih banyak lagi. Jadi jangan sampai lupa makan buah-buahan dengan porsi yang cukup.
Sebagai panduan makan gizi seimbang dalam satu piring, konsumsi di antaranya
- 2 potongan pepaya ukuran sedang (150 gram), atau
- 2 buah jeruk sedang (110 gram), atau
- 1 buah kecil pisang Ambon (50 gram)
Berikut manfaat mengonsumsi buah-buahan untuk tubuh kita :
- Sumber berbagai vitamin.
- Sumber air dan gizi.
- Sumber antioksidan
- Mencegah penyakit tertentu
- Obat luar tubuh, misalnya obat jerawat, bisul, dan sebagainya.
Tips Menu Makan Sesuai “Isi Piringku”
Beberapa contoh menu makan yang sesuai dengan penerapan “Isi Piringku”, antara lain :
- Sarapan, dengan perpaduan:
- Lontong, sebagai karbohidrat
- Tempe bacem, sebagai protein
- Pisang, sebagai buah
- Pecel, sebagai sayuran
- Makan siang, dengan perpaduan:
- Nasi merah, sebagai karbohidrat
- Ayam bakar, sebagai protein
- Melon, sebagai buah
- Lalap sambel, sebagai sayuran
- Makan Malam, dengan perpaduan:
- Kentang, sebagai karbohidrat
- Ayam kalio, sebagai protein
- Semangka, sebagai buah
- Capcay kuah, sebagai sayuraan
Itulah panduan gizi seimbang dengan menerapkan pola “Isi Piringku”. Semoga dapat menjadi panduan agar pola makan serta pola hidup menjadi lebih sehat.
Sumber :
https://kesmas.kemkes.go.id/assets/uploads/contents/others/LEAFLET-ISI-PIRINGKU-ilovepdf-compressed_1011.pdf
https://health.kompas.com/read/2021/09/13/120000768/perbaiki-asupan-tubuh-dengan-panduan-isi-piringku-?page=all
https://www.galerimedika.com/blog/Isi-Piringku-Pedoman-Gizi-Seimbang-Untuk-Kehidupan-Sehari-hari
